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鉄分摂取時に注意したい5つの効率的な摂取方法や副作用!

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鉄分摂取の際の重要なポイントを把握しよう!

鉄分は私達現代人には欠かせない成分であり、かなり不足しがちである成分です。

その為、一生懸命鉄分摂取に打ち込む方も多いと思いますが、問題なのはきちんと体内に吸収出来ているかではないでしょうか。

鉄分の副作用も、きちんと把握しておくべきと言えます。

鉄分の吸収力の高め方や副作用等、鉄分摂取時に役立つポイントを、まとめてみました。

 

鉄分摂取ポイント ① 鉄分の吸収力を高める為には

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出典 http://kimeyaka-blog.com/vitaminc-collagen-359

 

鉄分は吸収率が低く、特に非ヘム鉄は吸収率が大変少ないのが難点です。

なかなか理想の量を摂取しにくい鉄分ですが、鉄分の吸収率を手助けしてくれる食べ物があるので、それらと一緒に効率的に鉄分摂取をしていくと良いでしょう。

一緒に摂取すると鉄分の吸収率を高めてくれるのは、以下の栄養素です。

 

・タンパク質

タンパク質は鉄分と結合してヘモグロビンに生成されるので、血液の巡りを良くしてくれます。豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、豚モモ肉、鶏むね肉、鶏ささみ、サバ、鮭、マグロの赤身、カツオ、エビ等に多く含まれています。

 

・ビタミンC

三価鉄を二価鉄に還元し、鉄分の吸収率を高めます。赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず、アセロラ、パセリ、芽キャベツ、レモン、ケール、ピーマン、ゴーヤ等に多く含まれています。

 

・ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸

造血作用があるので、鉄分吸収力を高めてくれます。ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、ニンニク、ビンナガマグロ、酒粕、牛レバー、マグロ、カツオ等。ビタミンB12が多く含まれている食べ物は、しじみ、赤貝、しじこ、牛レバー、アサリ、ホッキ等。葉酸が多く含まれている食べ物は、各種レバー類、うなぎ、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、、エキャベツ等があります。

 

・銅

肝臓に貯蔵してある鉄分を使う為に、必要な栄養素です。牛レバー、車庫、ホタルイカ、桜えび、イカの塩辛、ウナギ、豚レバー等に多く含まれています。

 

鉄分摂取ポイント ② 鉄鍋効果で鉄分摂取を高めよう

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出典 http://www.caina.jp/commodity_detail/07719631

 

鉄製のお鍋で調理をすると、お鍋の鉄分が食べ物へ少しずつとけだし、鉄分の量を増やす事が出来るという理屈です。

鉄分が多く含まれている食べ物を時間かけて煮込むと、鉄鍋効果を大きく発揮させる事が出来ます。

 

缶詰めも鉄製の缶に入っているので、鉄鍋効果を期待する事が出来ます。

鉄の味はしないので、気にせず摂取する事が出来ますよ。

 

鉄分摂取ポイント ③ 鉄分の副作用

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出典 http://ninpunoitami.blog.so-net.ne.jp/2014-10-29

 

鉄分は、過剰摂取をすると副作用が起きてしまう事があると言われています。

吸収しにくい成分であるので、食事で摂取する分には過剰摂取は考えにくいので、副作用は無いに等しいと言えます。

過剰摂取が考えられるのが、鉄剤やサプリメントでの摂取です。

特にサプリメントは即効性が無いせいか、1錠や2錠多く飲んだ方が絶対いいはず!なんて、多めに飲んでいる方もいるようですが、それは鉄分に関しては絶対やってはいけない事です。

サプリメントのパッケージに記載ある摂取量には、根拠があって記載してあります。

素人判断でそれを無視するのは、絶対に止めるようにしましょう。

 

過剰摂取による副作用の多くは

 

・胃がムカムカ

・吐き気

・下痢

・腸の損傷

・皮膚の色素沈着

・血管疾患

・肝硬変

・糖尿病

 

ザッと挙げただけでも、これだけあります。

軽い症状から恐ろしい症状まで、様々あります。

 

鉄分摂取ポイント ④ 鉄分を過剰摂取してはいけない理由

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出典 http://www.men-joy.jp/archives/86532

 

鉄分は、体内で量を保つ性質があり、一定の量を毎日平均的に摂取していく事が理想と言われています。

その為、1度に大量の鉄分を摂取しても意味が無く、逆にその多すぎる鉄分の量により大きな副作用を体に与えてしまいます。

一時に大量の鉄分を摂取しても、体にいい効果は全くありません。

 

食生活やサプリメント等で、平均的に補うクセを付けていく事が1番大事です。

 

鉄分摂取ポイント ⑤ 鉄分と薬の相性

病気やケガ等でお薬を飲んでいる場合、サプリメントで鉄分を摂取してもいいのか気になりますよね。

一般的には、大きな副作用は出ないという報告があがっています。

お薬と補助食品なので、相性は気にしなくていいと言えますが、念の為お医者さんに副作用の有無を効いておきましょう。

 

お薬との相性が気になる場合は、食事から鉄分を摂取するようにしたほうが良いでしょう。

 

まとめ 鉄分摂取の際のポイントはきちんと把握しておこう!

いかがでしたか。

 鉄分は吸収力が悪く、過剰摂取になると大きな副作用を発生してしまう、ちょっと厄介な栄養素です。

しかし、女性は鉄分が必要で且つ鉄分量が乏しいので、鉄分摂取に力を入れなくてはいけません。

その為には、鉄分を効率よく摂取するようにし、体内に響かせるようにしましょう。

 

 

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