きれいは自分で作る スキンケアガイド

スキンケアガイド

健康

鉄分を上手に摂ってフラフラ知らずになろう!12の鉄分摂取ポイント!

投稿日:

イマイチスッキリしない体調…それって鉄分足りている?

 どうもイマイチ優れない、フラフラしがち等、こんな状態が続いている場合は貧血が原因の場合が…

ちょっとした事で起きてしまう鉄欠乏性貧血や隠れ貧血は、女性に多いそうです。

自分は大丈夫なんて思っているあなた!

貧血予備軍かも、しれませんよ。

女性は男性に比べると、鉄分を多く消費してしまう体質なので、補って上げる事が大事となります。

 

鉄分を摂取! ① 鉄分はなぜ必要なの?

 e3j

出典 http://yog.sakura.ne.jp/hinketu/e3

 

鉄分は、主に血液の中の赤血球を作る為に必要なヘモグロビンの中に存在している成分です。

二酸化炭素などの老廃物を、排出してくれる役目を担っています。

その為、鉄分不足になると老廃物が血液中に滞ってしまい、新陳代謝が悪くなってしまい、貧血気味へと陥ってしまいます。

 

血中のヘモグロビンの機能としては約7割で、機能鉄と言います。

その他の約3割の鉄分は貯蔵鉄と言い、肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されて役割を担っています。

 

鉄分が他の成分と比べて扱いにくいと思う部分は、吸収されにくい成分である事。

その為、他の栄養素の手助けが無いと吸収率を高める事が出来ません。

吸収率を良くしてくれる成分が、ビタミンCやタンパク質です。

ビタミンCやタンパク質の多く食べ物と一緒に鉄分を摂取する事で、相乗効果となり鉄分の吸収率をグンと高めてくれます。

 

ビタミンCが多く含む食べ物は、グレープフルーツやキウイ、イチゴ、オレンジ、レモン、アセロラ等があります。

 

タンパク質を多く含む食べ物は、赤みのお肉類、お魚、卵、乳製品等があります。

 

鉄分の1日に必要な摂取量は、

 

成人男性:10mg

成人女性:12mg

この数字を見ても解る通り、女性の方が体が小さいのにもかかわらず、必要鉄分量は多いのです。

その理由は、女性は生理や出産等鉄分を失う機会が多い事から、少なくなってしまう傾向があるからです。

フラフラして貧血気味のイメージは女性の方が強いと思うのは、これらが理由です。

 

鉄分を摂取! ② 鉄分が不足すると起こる恐ろしい現状 

フィジカル6S

出典 http://matome.naver.jp/odai/2141949642780572601/2141984154369145103

 

①鉄欠乏症貧血

この貧血は、貧血の約7割を占める程、貧血になってしまう方の殆どがこの症状です。鉄分が体内で欠乏する事で、ヘモグロビンへの合成が出来なくなり、正常な血液の流れにならなくなってしまう状態です。慢性的出血や、月経過多などによる原因が主と言われています。

 

②異食症に陥る

異食症とは、鉄分が体内に著しく少なくなってしまった事により、歯ごたえの強い物を急に欲してしまうようになる異常現象です。氷やハッカのお菓子等、歯ごたえ満載の食べ物ばかりを好んで食べるようになり、酷い時には土を食べてしまう事もあるそうです。

 

④さじ状爪

体内若しくは体内の局部的な部分の鉄分が著しく少なくなってしまう事で、爪の真ん中が凹んでしまう、さじ状爪になってしまいます。よく起きるタイミングとしては、月経による鉄分不足、若しくはダイエットによる鉄分不足により起こってしまう事が大半です。普段ふっくらしている爪が、明らかに凹んで見えるので一目瞭然ですよ。

 

⑤足がつるようになる

足がつりやすい人と、そうじゃない人が居ると思いませんか。その差は、鉄分を含むミネラル不足と言われています。鉄分をはじめ、カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛等が乏しいと、足がつったりこむら返りを起こしやすくなってしまいます。

 

鉄分を摂取! ③ 鉄分はタップリとってもいいの?

 iron

出典 http://organicnations.jp/chiairon/

 

女性は鉄分が少なくなる要素満載なので、たっぷり摂取しよう!と張り切ってしまう方も居ると思います。

しかし、鉄分は摂りすぎてもダメなのだそうです。

 

①胃腸障害を引き起こす

鉄分を過剰摂取してしまうと、胃腸障害を起こしてしまうので、お腹が緩くなったり胃痛を引き起こしてしまう事があります。鉄分過多で副作用を起こさない限界の量は、成人男性が55mgまで、成人女性が45mgです。

 

②臓器にダメージを与え様々な病気へと繋げてしまう

過剰に鉄分を体内に溜め込んでしまうと、血管、脳、肝臓、膵臓等の様々な臓器にダメージを与えてしまいます。その状態が長く続くと、血管の劣化や肝硬変、糖尿病などの恐ろしい病気へと繋げてしまいます。

 

解りやすく考えてみると、鉄分は名称通り鉄なので、酸素にさらされると錆びてしまいますよね。

同じ事が、体内でも起きていると言えます。

したがって、ある一定の量までは酸化を気にする事は無いですが、一定以上に増えると体内で悪さをし始め、様々な方向へ悪影響を与えてしまうという事になります。

 

鉄分を摂取! ④ 鉄分の上手な摂取方法 

eiyou2

出典 http://yasuhara-maternity.com/eiyou/?p=1

 

一言で鉄分と言っても、種類や摂取方法で体内への響き方が全く変わっていきます。

 

①動物性食品のヘム鉄の方が吸収率が高い

鉄分には2種類あり、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の吸収率が15~25%、非ヘム鉄の吸収率が2~5%と、同じ鉄という名称でも大きな吸収率の差があります。吸収率の差を考えると、ヘム鉄の方を選びたいですよね。

 

②非ヘム鉄は何故吸収率が良くないのか

植物性食品に含まれている方が、何となく体に良い感じがしますよね。でも、吸収率は比較にならない程激減です。その理由は、非ヘム鉄は胃で溶けやすい形に変化し、小腸で吸収されやすい形に変えられる為、この2段階のプロセスを経る事で吸収率が下がってしまいます。

 

③非ヘム鉄を吸収しやすいヘム鉄に変えるビタミンC

吸収しにくい非ヘム鉄のお手伝いをしてくれるのが、ビタミンCです。非ヘム鉄が腸管から吸収される際、ビタミンCの還元力によって吸収し鉄分へと変化させてくれます。

 

④クエン酸やリンゴ酸と一緒に摂取して吸収力をUP!

鉄分をより一層吸収させてくれるのが、果実酸です。鉄分のミネラルを包み込み、体内へ吸収しやすい形へと変化させてくれる、キレート酸とう作用があるので、是非一緒に摂取しましょう。果実酸は、野菜や果物、穀物等に多く含まれています。ドラッグストアやスーパー等で手軽に手に入れる事が出来るのは、クエン酸やリンゴ酸です。

 

鉄分を摂取! ⑤ 鉄分吸収を妨げるダメな食べ物 

2eebd23884f737c016a7e1145451d5fb

出典 http://www.drwallet.jp/navi/14840

 

鉄分の吸収を妨げてしまう、厄介な食べ物があります。

これらと摂取してしまうと、せっかくの鉄分摂取も全く意味が無くなってしまいます。

 

①タンニン

タンニンは、鉄分と結合してしまうと「タンニン鉄」とい黒い物質を作ってしまいます。せっかく吸収した鉄分がタンニン鉄へと変化してしまうと、鉄分の効能を体内に響かせる事が出来なくなってしまいます。タンニンは、お茶や紅茶、コーヒーに含まれています。鉄分を摂取する時間をずらして飲む事は構わないので、鉄分摂取1時間前後は飲まないようにしましょう。同じお茶でも、タンニンを含まない麦茶やウーロン茶は大丈夫です。

 

②食物繊維の取り過ぎ

食物繊維は体に良いので、積極的に摂取している方も多いと思います。しかし、鉄分とは相性が全く合いません。食物繊維が鉄分を包み込んで、体外へ排出させてしまいます。よって、鉄分の吸収を妨げてしまいます。ある程度の食物繊維は体内に必要ですが、食物繊維の取りすぎには気を付けましょう。

 

③豆類に含まれるフィチン酸

豆類に含まれているフィチンさんが、鉄分の吸収を妨げてしまいますので、避けましょう。鉄分とくっ付く事で、鉄分を溶けにくい成分に変化させてしまい、体内へ吸収しづらくしてしまいます。

 

鉄分を摂取! ⑥ 鉄分が豊富に含まれている食べ物 

tetubun

出典 http://supplement.wp-x.jp/tetubun-272

 

鉄分が豊富に含まれている食べ物は、下記の通りです。

 

1位 ヒジキ:55mg

2位 きくらげ:35.2mg

3位 豚レバー:13.0mg

4位 焼き海苔:11.4mg

5位 ごま:9.6mg

6位 大豆(乾):9.4mg

7位 鶏レバー:9.0mg

8位 アーモンド:4.7mg

9位 干し昆布:3.9mg

10位 アサリ:3.8mg

 

ぎっしり詰まっている、これらの食べ物を中心に摂取してみましょう。

 

鉄分を摂取! ⑦ 鉄分が豊富レシピ ① 鶏レバーのこっくり煮 

a67a78efadf6137c3c5336a70162abc1

出典 http://matome.naver.jp/odai/2135886646489855901

 

鉄分の多い食材を聞いても、それをお料理に生かせなくては意味が無いですよね。

そこで、どなたでも簡単に出来る鉄分レシピをご紹介します。

 

☆鶏レバーのこっくり煮

レバーが苦手の人でも抵抗なく食べられる味付けを、ご紹介します。

ご飯のお供にいいですよ。

 

□材料(4人分)

・鶏レバー 400g

・バター 大さじ2

★お酒 大さじ4

★お砂糖 大さじ3

★お醤油 大さじ3

★みりん 大さじ2

 

□作り方

①レバーをキレイに水洗いし、1口大に切ります。その際、余分な脂肪や血の塊を取り除くと、食べる時美味しくなりますよ。全て終了したら、再度水で揉み洗いをして、ざるに上げて水切りしましょう。

 

②フライパンにバターを乗せて熱し、バターが溶けたら先程下ごしらえをしたレバーを入れて炒めます。レバーの色が変わるまで優しく丁寧炒め、全体に火が通ったら★印の調味料を入れて混ぜあえましょう。

 

③フライパンをゆすりながらレバーに垂れが絡みつくように、煮詰めていきます。この時、灰汁があるようでしたら、取り除きましょう。

 

④汁気が無くなり全体的にトロっとしてきたら、火を止めましょう。最後にもう1度タレをレバーにまんべんなく絡めて、そのまま冷やします。1度時間を置いて冷やした方が、味がレバーにきちんと絡むので口当たりが良くなるので、美味しいですよ。

 

*炒める時の油分は、コクを出す為に必ずバターを使うようにしましょう。

普通の植物油ではコクが出にくいので、レバー独特の味が気になってしまう事があります。

 

鉄分を摂取! ⑧ 鉄分が豊富レシピ ② ブロッコリーのゴマおかか和え

 a5d181ae3863bc298309f298f2029aef

出典 http://matome.naver.jp/odai/2135886646489855901

 

とっても簡単なのに栄養たっぷり!

どなたでも簡単に作れる、鉄分たっぷりレシピです。

 

□材料(ぶろこりー1株に対しての分量)

・ブロッコリー 1株

★白すりごま 大さじ1

★かつおぶし 小袋を1パック

★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1

 

□作り方

①ブロッコリーを、小分けに切ります。

 

②タップリのお湯に少量のお塩を加えたもので、約3分柔らかくなるまで茹で、水気をしっかり切ります。

 

③ブロッコリーが温かいうちに、★印の調味料を混ぜ合わせます。

 

*お好みで、上から白いりごまを掛けると、見た目もいいですし栄養価がグッと高くなりますよ。

ゴマにもブロッコリーにも鉄分が豊富に含まれているので、こんなに手軽なのにタップリ

の鉄分補給が出来ちゃいます。

 

鉄分を摂取! ⑨ 鉄分が豊富レシピ ③ 豚レバーの甘辛煮

 b4953167bc316972475279ce3ceefec8

出典 http://matome.naver.jp/odai/2135886646489855901

 

□材料(4人分)

・豚レバー 250g程

・粗く擦った白ごま 大さじ1

・ゴマ油 大さじ1強

★お醤油 25cc

★料理酒 25cc

★みりん 25cc

★お砂糖 小さじ2強

◆牛乳 100~200cc

◆料理酒 大さじ2

 

□作り方

①レバーをザルに入れて、軽く水で洗い流します。

 

②洗ったレバーをボールに入れ、牛乳を入れて10分ほど付け臭み取りをします。

 

③牛乳からザルにあげ、軽く水で洗い流します。キッチンペーパー等で水気を取ります。

 

④フライパンを熱しゴマ油をひき、レバーを重ならないように並べて中火程度で焼きます。片面1~2分くらい程度を目安にすると、焼けすぎずいい感じで止めます。レバーは短時間調理が基本なので、手早く調理しましょう。

 

⑤両面を焼いたら、菜箸を指して中から血が出てこないのを確認し、完全に火が通っているのを確認しましょう。

 

⑥★印の調味料を入れて、煮絡めていきます。少し煮汁の水分が残る程度で火を止めましょう。

 

⑦お皿に盛り付け、最後に上からゴマを掛けて完成です。

 

*レバーは固く焼きすぎないのが原則なので、片面1~2分程度で菜箸を差しながら確認して、焼きすぎには十分に注意しましょう。

更に、煮汁を加える前にレバーの汁がフライパンに残っている場合は、ふき取ってから煮汁の調味料を加えると更に美味しくなりますよ。

 

鉄分を摂取! ⑩ 鉄分が豊富レシピ ④ ホウレンソウチャーハン

 d730aa3f1e26af5d9284eb78597f8e0b

出典 http://matome.naver.jp/odai/2135886646489855901

 

ホウレンソウとゴマ、卵を加えて作るので、鉄分満載の炭水化物に変身します!

 

□材料(3人前)

・ホウレンソウ 1束

・卵 2個

・ご飯 1合分

・にんにく 1片

・白炒りごま 大さじ2

・中華スープの素 小さじ2

・お醤油 大さじ1

・サラダ油 適量

 

□作り方

①ホウレンソウは、お塩を入れた熱湯で30秒ほど茹でます。氷水にさらして、ギュッと水気を絞ります。

 

②ニンニクはみじん切りにし、卵は溶いておきます。

 

③フライパンにサラダ油を入れて強火に熱し、しっかりフライパンが熱くなったのを確認し、卵を一気に入れて軽く髪混ぜながら半熟程度まで火を通し、1度フライパンから取り出します。

 

④フライパンに再度サラダ油を入れて、ニンニクを入れてから弱火にかけます。ニンニクの香りが出てきたら、ホウレンソウと中華スープの素を入れ、強火で軽く炒めます。

 

⑤ご飯と先程軽く炒めた卵を入れ、よく混ぜながら炒めます。全体に良く混ざったら、お醤油と白炒りごまを加えて、更に良く混ぜ合わせます。完全にパラパラになるまで炒めて出来上がりです。

 

*パラッパラに仕上げるのが、コツです。

中華スープの素は、そのメーカーさんにより塩分や味が違うので、味見をしながら足していくといいですよ。

 

鉄分を摂取! ⑪ 鉄分が豊富レシピ ⑤ 梅ゴマひじき 

d5eac9a38bf9b765b084b6e32c400454

出典 http://matome.naver.jp/odai/2135886646489855901

 

ちょっとしたおかずになり、保存も効くので便利なおかずですよ。

冷凍もOKなので、作り置きしていくといいですよ。

 

□材料

・乾燥ひじき 10g

・めんつゆ(濃縮3倍) 小さじ2

・ねり梅 小さじ2

・白炒りごま 大さじ1

・ゴマ油 小さじ1

 

□作り方

①乾燥ひじきを、水で戻します。レンジでチンすると早く簡単に戻す事が出来ますよ。

 

②フライパンにごま油をしいて熱し、水を切ったひじきを軽く炒めます。めんつゆ、練梅を加えて更に炒めます。

 

③仕上げに炒りごまを加えてざっくり混ぜたら、完成です。

 

*このままおかずとして食べてもいいし、おにぎりに混ぜてもOK。

色んなバリエーションに使えるので、作り置きすると大活躍しますよ。

 

まとめ 鉄分を上手に摂取してふらつき知らずになろう! 

いかがでしたか。

 女性の大半は、貧血が常に付きまとっていると言っても過言ではありません。

少し体調が変だなと思ったら、まずは血液検査をしてみましょう。

病気じゃなければ、貧血が影響していると思いましょう。

大抵の貧血であれば、食生活等の生活習慣で改善させる事が出来ます。

鉄分を体内に適量蓄えて、体調不良知らずの元気な自分になりましょう!

 

 

-健康
-,

Copyright© スキンケアガイド , 2017 AllRights Reserved.